Proteini v prehrani

Prizadevajte si jesti zdravo in s proteini uravnoteženo prehrano, ne glede na stopnjo aktivnosti, saj vam bo zagotovila vse potrebne hranilne snovi .

Proteini za energijo

Škrob in druge oblike ogljikovih hidratov zagotavljajo vir energije, da vaše telo opravlja svoje delo po svojih najboljših zmožnostih, ne glede na vašo dejavnost ali vrsto športa s katerim se ukvarjate. Na splošno bolj ko trenirate, več ogljikovih hidratov morate vključiti v svoje dnevne jedi.

Zahteven vadbeni režim bo hitro porabil shranjeno energijo od ogljikovih hidratov, zato je potrebno vklučiti ogljikove hidrate v večino vaših obrokov. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko privede do pomanjkanja energije med vadbo, izgubo koncentracije in zakasnitvijo okrevanja. Če se želite za svoj šport ali dejavnost športno prehranjevati z uporabo diete z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate poiskati strokovno pomoč in se predhodno posvetovat.
Zdravi viri ogljikovih hidratov vključujejo:

-Polnozrnat kruh
-Polnozrnati kosmiči  (vključno z nekaterimi žitnimi tablicami)
-Rjavi riž
-Polnozrnate testenine
-Krompir (z olupom)
-Sadje, vključno s suhim in konzerviranim sadjem

Hrana za mišice
Prehranjevanje samo z jedmi, bogatimi s proteini ne bo ustvarjalo velikih mišic.

Mišična masa se pridobiva s kombinacijo mišične krepitve in prehrane, ki vsebuje beljakovine in zadostno energijo iz ravnovesja ogljikovih hidratov in maščob.

Niso vsi proteini, ki jih jeste, uporabni za izgradnjo nove mišice. Če pretiravate z beljakovinami, se presežek porabi pretežno za energijo, saj vaše telo že ima tisto, kar potrebuje za popravilo mišic. Večina navdušencev fitnesa lahko dobi dovolj beljakovin iz zdrave in raznolike prehrane, ne da bi bistveno povečevala vnos beljakovin.
Zdravi viri proteinov:

-Fižol, grah in leča
-Sir, jogurt in mleko
-Ribe, vključno z mastnimi ribami, kot so losos ali skuša
-Jajca
-Tofu, tempeh in druge rastlinske mesne alternative
-Pusti kosi mesa
-Piščanec in druga perutnina

Za večino obrokov športne prehrane moramo vključiti vir beljakovin, da bi optimirali gradnjo mišic. Ob jemanju beljakovin pred in po vadbi je bilo dokazano, da pomagajo začeti proces popravljanja mišice.
Beljakovinskih športni prigrizki:

-Mleko vseh vrst- manjše maščobne vrste vsebujejo manj energije
-Nesladkana sojina pijača
-Naravni mlečni jogurti vseh vrst – tudi grški jogurt in kefir
-Sojin jogurt in druge rastlinske alternative
-Nesoljeni mešani oreški in semena
-Nesladkano suho sadje
-Kuhana jajca
-Humus s korenjem in zelenjavnimi paličkami

Hrana pred športom in vadbo
Počakati morate približno tri z vadbo, potem ko ste imate glavni obrok, kot je zajtrk ali kosilo. Uro pred vadbo, lahko imate lahkoten prigrizek, ki vsebuje nekaj beljakovin, in je višji v vrednosti ogljikovih hidratov in nižji v vsebnost maščob. To je dobra izbira, saj vam pomaga med vadbo in nato tudi pri okrevanju po vadbi.

Izberite si prigrizek, ki ga boste hitro prebavili, na primer:

-Kaša
-Sadje, kot je banana
-Rezina polnozrnatega kruha, namazanega z arašidnim maslom
-Navaden ali sadni škrob z nizko vsebnostjo maščob
-Jogurt ali drugi mlečni izdelki
-Skuta in krekerji
-Kozarec mleka ali drugih mlečnih nadomestkov

Prigrizki, ki se jih je treba izogniti pri športni prehrani
Te vrste hrane lahko povzročijo nelagodje v želodcu, če se z njimi prehranjujete tik pred vadbo:
Maščobna živila, kot so:

-Čips ali krompirček
-Avokado
-Olive
-Sir s polnimi maščobami
-Velike količine oreškov

Hrana z visoko vsebnostjo vlaken, kot so:

-Surova zelenjava
-Žita z visoko vsebnostjo vlaken
-Surovi oreški in semena
Hrana in pijača med vadbo

Večino vadb, ki trajajo manj kot 60 minut, potrebuje le vodo.

Če ste vadili dlje, uporabite ogljikove hidrate, ki se hitro prebavljajo, in nekatere elektrolite (soli in minerali), kot so:

-Izotonične športne pijače
-Kozarec mleka
-Banana
-Suho sadje
-Žitne tablice

Vedno poskrbite, da pijete dovolj vode (ali podobnega) tudi med vašo vadbo

Voda in vadba
Tudi voda je povezana z načinom športnega prehranjevanja. Če ne pijete dovolj vode, lahko to pomembno vpliva na vašo uspešnost. Pred vsako vadbo se morate dobro hidrirati. To pomeni redno pijte vodo skozi ves dan. Izbira pijače je odvisna od intenzivnosti in trajanja vadbe ter vaših ciljev usposabljanja.

Prehrana po vadbi
Hrana in pijača prav tako igrata pomembno vlogo pri učinkovitosti okrevanja po vadbi. Če trenirate večkrat na dan, lahko oskrbo z gorivom iz ogljikovih hidratov in beljakovin, kot je kozarec mleka in banane, zaužijete v prvih 60. minutah po zaključku vadbe. Če trenirate manj kot to ali imate več časa za regeneracijjo, se prepričajte, da se rehidrirate z vodo in jeste takoj, ko lahko.
Prehranska dopolnila in vadba

Na splošno bo uravnotežena prehrana zagotovila hranila in energijo, potrebno za šport, brez potrebe po dodatkih k prehrani.
Športniki, ki želijo uporabljati dodatke, bi morali poiskati strokovno mnenje registriranega strokovnjaka za športno prehrano.
Vadba za izgubo teže

Po zahtevni rutinski vadbi boste precej lačni, če se med treningi ne prehranjujete pravilno oziroma ne dobite pravilnega polnjenja z  potrebnim gorivom. Če poskušate izgubiti težo, boste morali gledati, kaj jeste in pijete po treningih. Če zaužijete več kalorij s prehrano, kot ste jih pokurili med vadbo, boste začeli pridobivati na teži in ne izgubljali.